Frutas

Características Generales

1. Los componentes que más abundan en las frutas en comparación con otros alimentos son las vitaminas, los minerales, los fitoquímicos, el agua y la fibra.
   
   
2. El contenido de vitaminas varía de una fruta a otra, la mayor parte de las frutas contienen vitamina C, siendo las frutas cítricas la que contienen mayor cantidad de esa vitamina.
   
   
3. Las frutas proporcionan también vitamina A. Esta se encuentra en forma de carotenos o provitamina A o Retinol que es transformada en el organismo humano a vitamina A. Las frutas que contiene una mayor cantidad de vitamina A son las de color amarillo o rojo intenso.
   
   
4.  Las frutas contienen compuestos llamados fitoquímicos que les otorgan sus colores característicos y ofrecen beneficios para la salud. Estos actúan en conjunto con las vitaminas, minerales y fibra ayudando a tener buena salud y prevenir enfermedades como: diabetes, hipertensión arterial, cáncer y enfermedades del corazón. 
   
   
5. El contenido de agua es generalmente mayor al 70% y en ocasiones más del 85% como en la sandía y el melón.
   
   
6. Cuando las frutas se consumen crudas, nos proveen de fibra, lo que ayuda a mantener una función intestinal normal, evita el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol en la sangre.
7. La fibra se encuentra principalmente en la cáscara y la pulpa por eso las frutas crudas enteras tienen más fibra. Cuando las frutas han sido peladas, cocinadas, o procesadas de alguna forma pierden contenido de fibra.
   
   
8. Las frutas verdes tienen mayor cantidad de fibra y menor cantidad de calorías que las frutas maduras, estas son más suaves y tienen mayor contenido de fructuosa.
   
   
9. La fructuosa es el “azúcar natural” de las frutas, es un tipo de azúcar saludable para el cuerpo humano.
   
   
10.  Las frutas tienen un bajo contenido de proteínas y grasa (con raras excepciones sobrepasa, como en la guanábana, el 3% y el de la grasa el 0.5 %).

Tabla de Porciones Recomendadas y Valor Nutricional

• Banano
• Ciruela
• Fresas
• Kiwi
• Manzana
• Melocotón
• Naranja
• Papaya
• Sandía
• Uvas

Alimento	Porción Recomendada	Medida  casera y peso en gramos	Energía (kcal)	Ventajas Nutricionales
Banano		1 unidad pequeña 170 g	60 Kcal	Rico en fibra, especialmente de un tipo llamado “FOS” (Fructo-oligosacáridos). Este tipo de carbohidrato no digerible apoya el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.
Ciruela		2 unidades medianas	60 Kcal	Tiene acción laxante gracias a su contenido en fibra, en sorbitol y derivados de la hifroxifebilxantina, que estimulan la actividad de los músculos del colon y protegen la mucosa intestinal.
Fresas		10 unidades 200 g	60 Kcal	El potasio que posee es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua en nuestro cuerpo.
Guayaba		2 guayabas medianas ó ½ taza de jugo	60 Kcal	La guayaba se considera un fruto de gran valor nutritivo tomando en cuenta su alto contenido de vitamina C. Su uso se encuentra limitado a la fabricación de jaleas aunque es mejor consumir la fruta fresca por poseer un mayor contenido de fibra y no contener azúcar.
Jocotes		12 unidades	60 Kcal	Los jocotes, cuando están verdes, poseen grandes cantidades de vitamina C; cuando están maduros, poseen vitamina A y betacaroteno, una provitamina A que previene el cáncer. No se debe comer con sal, para no aumentar el consumo de sodio.
Mango		1 mango pequeño ó ½ taza	60 Kcal	Tiene un alto contenido de fibra, especialmente si se consume con cáscara. Este valioso aporte ayuda a mejorar el tránsito intestinal y por tanto, mejorar la digestión.
Melón		1 ½ taza en cuadritos	60 Kcal	Deben comprarse los melones firmes, de olor dulce con un ombligo suave;  durante el verano, los melones son mas accesibles. Para verificar su madurez presione firmemente la fruta con tu dedo pulgar, deben ceder un poco pero no ser totalmente suaves.
Kigui		1 unidad	60 Kcal	El kiwi contiene una enzima, llamada actinidina, que facilita la digestión y degrada las proteínas, razón por la cual, se puede emplear para ablandar la carne antes de cocinarla y así reducir el tiempo de cocción.
Manzana		1 unidad mediana ó ½ taza de jugo 100% 120 g	60 Kcal	En su pulpa podemos encontrar la pectina, que es un tipo de fibra soluble, que ayuda a controlar la diarrea y contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Melocotón		1 unidad mediana ó un jugo Light 135 g	60 Kcal	El color amarillo-anaranjado de la pulpa se debe a la abundancia de beta-caroteno (provitamina A), sustancia de acción antioxidante, que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
Naranja		1 unidad ó ½ taza jugo 100% 225g	60 Kcal	Alto aporte de vitamina C, que ayuda a una mejor absorción del hierro, a la producción de colágeno y desarrollo de dientes, encías, huesos y cartílagos.
Papaya		1 taza de papaya 148 g	60 Kcal	La papaína, una enzima de la papaya, ayuda a digerir las proteínas, ideal para personas que padecen de acidez o hernia hiatal. Se le considera un alimento con propiedades digestivas y desinfectantes.
Pasas		2 cucharadas	60 Kcal	Durante la desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de nutrientes, imprescindibles en nuestra dieta diaria.
Sandía		11/2 taza de sandía	60 Kcal	La sandía se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es muy bajo. El color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad antioxidante.
Uvas		14 unidades ó  ½ taza de jugo 100% 68 g	60 Kcal	Previene la aparición de cánceres como el de mama, próstata y colon. El principal componente responsable de esta propiedad es un flavonoide que está presente en la piel de la uva y el vino que se conoce con el nombre de resveratrol.