Perdedores exitosos:
¿Quiénes son? ¿Cómo lo logran?
Las personas que han perdido peso y han logrado mantenerlo nos cuentan sus secretos
Dr. Mauricio Barahona Cruz, MSc.
Investigadores de la Universidad de Pittsburg en los Estados Unidos iniciaron en 1994 el Registro Nacional de Control de Peso de ese país1. Este programa se diseñó con el objetivo de crear una lista de personas mayores de 18 años que han perdido una cantidad significativa de peso de más de 13 Kg (30 libras) como mínimo, y han logrado mantenerlo por un periodo mínimo de un año. En su último reporte del 20052, habían reclutado más de 4000 personas. En promedio perdieron 33 Kg de peso y lo han mantenido por un periodo de 5.7 años. A estas personas se les consultó sobre cómo perdieron peso, pero sobre todo ¿cómo han logrado mantener el peso que perdieron?
En el siguiente cuadro presentamos los principales resultados de la investigación:
Aspectos evaluados Proporción
Tener una motivación “fuerte” para perder peso 83%
(una razón fuerte y claramente definida para adelgazar)
Perdieron peso combinando dieta y ejercicio 89%
Patrón de alimentación
Desayunan todos los días de la semana 78%
Restricción de ciertos tipos de alimentos 88%
Reducir las porciones o cantidades de comida 44%
Contar gramos de grasa en las etiquetas nutricionales 25%
Comen fuera de casa (promedio) 2.5 veces/semana
Comen en restaurantes de comidas rápidas (promedio) Menos de 1 vez/sem
Comen “igual” entre semana y los fines de semana 59%
Son más estrictos entre semana y menos los fines de semana 39%
Comen “igual” en las épocas de vacaciones o feriados que
en el resto del año 45%
Son menos estrictos con su dieta en las épocas de vacaciones
o feriados que en el resto del año 52%
Patrón de actividad física
Realizan ejercicio físico regular Al menos 1 hora/día
El ejercicio preferido es la caminata 76%
Ciclismo 20%
Pesas 20%
Aeróbicos 18%
Automonitoreo del peso
Se pesan al menos 1 vez/semana 75%
Patrón de alimentación
La dieta más exitosa para mantener el peso a largo plazo se caracteriza en general por ser baja en calorías totales y en grasa. Se resalta la importancia del desayuno regular y un bajo consumo de comidas fuera de casa (tanto en restaurantes como comidas rápidas). También esta dieta es constante y estable a lo largo de la semana y también del año, esto significa que no realizan grandes cambios en su alimentación diaria independientemente del día de la semana o de la época del año en que se encuentren. No se recomienda ser demasiado flexible en la dieta, esto puede ocasionar que se “pierda el control en el consumo de alimentos” lo que aumenta el riesgo de tener una reganancia de peso.
Actividad física
Según esta investigación hay una verdad ineludible: para mantener un peso saludable hay que hacer ejercicio. Los participantes reportaron alcanzar las metas de ejercicio físico propuestas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el 72 % tienen un gasto calórico por semana de al menos 1000 Kcal (equivale a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana) e incluso el 52% tienen un gasto calórico de más de 2000 Kcal por semana (equivale a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana). Por otro lado, a pesar de que muchos “complican mucho el tema del ejercicio” promoviendo métodos muy complicados de entrenamiento o que se basan en el uso de equipos muy costosos, esta investigación demuestra que el ejercicio preferido por los participantes es la caminata, siendo este el tipo de actividad física más barata, más sencilla y sobre todo que todos podemos realizar (excepto por supuesto en casos de discapacidad física o médica).
Automonitoreo
El automonitoreo semanal del peso permite detectar cambios mínimos en el peso y tomar medidas correctivas de inmediato. En general un aumento de 1 a 2 Kg indica que hay que tomar medidas correctivas de inmediato, antes de que se convierta en una reganancia mayor que sea más difícil de controlar.
Motivaciones para perder peso
La mayoría de los participantes tuvo una “fuerte razón o motivación” para perder peso. Las razones más comunes para adelgazar fueron: una causa médica (venas varicosas, dolor de espalda, fatiga), haber alcanzado el peso más alto de sus vidas, tener problemas emocionales a causa del sobrepeso (ej: “mi marido me dejó porque estoy gorda”), observar una fotografía personal reciente o verse de cuerpo completo frente al espejo, ser inspirado por una persona que adelgazó, entre otras.
Concientización sobre el mantenimiento del peso
Los participantes mantienen por años un alto grado de concientización sobre la importancia de cuidar su peso, como si todavía estuvieran participando en un programa de pérdida de peso. En otras palabras, hicieron cambios en su estilo de vida y los mantienen aunque su programa de pérdida de peso ya haya terminado.
Tiempo de mantenimiento
Según esta investigación el tiempo clave es 2 años, esto significa que aquellas personas que lograron mantener su peso al menos por 2 años, tuvieron un 50% menos riesgo de recuperar el peso perdido en los años siguientes.
Recuperación de las recaídas
En mi experiencia ningún proceso de pérdida de peso es “100% perfecto”. Este estudio nos da la razón al demostrar que el 96% de las personas tuvieron en los primeros 2 años de mantenimiento de peso alguna recaída. Sin embargo, aquellas que mantuvieron mejor el peso fueron las que se recuperaron rápidamente luego de subir un máximo de 2 Kg. Es decir, el problema no es recuperar de 1 a 2 Kg, sino dejar que el aumento de peso continúe sin timar acciones casi de inmediato.
En conclusión, esta reveladora investigación nos muestra que sí es posible perder peso y mantenerlo a largo plazo. Sin embargo, la manera realmente efectiva para lograrlo es a través de la incorporación de un estilo de vida saludable caracterizado por una dieta baja en calorías y estable en el tiempo, ejercicio físico regular, automonitoreo del peso y la recuperación rápida de cualquier recaída. Estos cambios deben aplicarse no sólo durante el proceso de pérdida de peso, sino que deben mantenerse hasta años después de haber terminado cualquier programa de adelgazamiento.
Bibliografía:
- Klem et al. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss-Klem et al. American Journal Clinical Nutrition (1997; 66: 239-246).
- Rena R Wing, Suzanne Phelan. Long-term weight loss maintenance. American Journal Clinical Nutrition (2005; 82 suppl: 222S-225S).