Vegetales

Características Generales 

1. El valor nutritivo de los vegetales es menor que el de las frutas, tienen un alto contenido de agua y carbohidratos y menor cantidad y proteínas.
2. Los vegetales son fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y fotoquímicos que tiene funciones preventivas para la salud.
3. Los vegetales verde intenso y amarillos son buena fuente de carotenos, que son precursores de vitamina A, por lo que se recomienda comer por lo menos un vegetal de este grupo en la dieta diaria.
4. Los vegetales verdes y amarillos también contienen riboflavina y niacina.
5. Los vegetales contienen compuestos llamados fitoquímicos que les otorgan sus colores característicos y ofrecen beneficios para la salud. Estos actúan en conjunto con las vitaminas, minerales y fibra ayudando a tener buena salud y prevenir enfermedades como: diabetes, hipertensión arterial, cáncer y enfermedades del corazón. 
6. Además, son una buena fuente de sustancias antioxidantes, como la vitamina C.
7. El calcio y el hierro son dos minerales que se encuentran en cantidades importantes en las verduras, sin embargo, el organismo no los puede extraer fácilmente de ellos, por eso no se considera a los vegetales como fuente de los mismos.

Tabla de Porciones Recomendadas y Valor Nutricional

• Berenjena
• Brócoli
• Lechuga
• Pepino
• Repollo
• Tomate
• Vainica
• Zanahoria

Alimento	Porción Recomendada	Medida  casera y peso en gramos	Energía (kcal)	Ventajas Nutricionales
Berenjena		½ taza cocido 84 g	25 Kcal	Se consume generalmente horneado, saltado, cortado en tiras o cubos o relleno. Para eliminar el sabor amargo se puede dejar el fruto cortado con sal unos 30 minutos y después lavarlo con abundante agua. Entre sus propiedades nutricionales se destaca la ventaja de producir gran sensación de saciedad por su consistencia pulposa y su contenido en fibra, y al mismo tiempo aportar muy pocas calorías.
Brócoli		1 taza en crudo ½ taza cocido 50 g	25 Kcal	Es recomendable durante el embarazo, ya que aporta cantidades altas de ácido fólico, previniendo las malformaciones en el feto y defectos del tubo neural.
Lechuga		1 taza en crudo ½ taza cocida 30g	25 Kcal	Por su alto contenido de agua y potasio además de un bajo aporte de sodio, la lechuga actúa como un diurético.
Pepino		1 taza en crudo ½ taza cocido 150 g	25 Kcal	Gran parte de la composición del pepino es agua, la cual lo hace un alimento bajo en calorías y muy refrescante.
Repollo		1 taza en crudo ½ taza cocido 65 g	25 Kcal	Posee ciertos compuestos azufrados que actúan como protectores contra ciertos tipos de cánceres, como es el de mama y útero, pulmón y colon además de ser expectorante y antibacteriano útil para las personas con tos, bronquios, asma y resfrios.
Tomate		1 taza en crudo ½ taza cocido 165 g	25 Kcal	El licopeno, un pigmento que confiere al tomate la coloración roja y un potente antioxidante previene ciertos tipos de cáncer principalmente el de próstata y además el de páncreas, pulmón y colon.
Vainica		½ taza cocido 60 g	25 Kcal	Tiene vitamina B6,que ayuda a reforzar el sistema inmune, aliviar las náuseas y a tratar síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.
Zanahoria		1 taza en crudo ½ taza cocida 60 g	25 Kcal	Por su alto de contenido de vitamina A o beta carotenos, es muy recomendado para proteger la piel de radicales libres y esencial para la vista y el sistema inmunológico.